Bueno, como son muchos los que preguntan por dietas y demas, os voy a escribir un articulo con como haceros vuestra propia dieta de volumen:

Lo primero que teneis que saber:
- hay que comer cada 3 horas
-ingerir minimo 1,5g de proteinax kg de peso,(sin contar las de origen vegetal debido a que sus aminoacidos son de muy poco valor para nuestro fin)yo considero lo mejor meter 2g porlomenos.
-Completar la dieta con hidratos( que dependera la cantidad de vuestro metabolismo) y grasas saludables(tambien dependera, pero un minimo de 60-80g son necesarias para mantener alta la produccion de hormonas)

Con estos principios basicos, vamos por partes
hidratos
Son los que nos proporcionan la energia instantánera.La canidad que debeis ingerir varia segun vuestro metabolismo.En el desayuno son imprescindibles, igual que en el pre entreno y en el post entreno.
Pero no todos lso hidratos son iguales, varian segun sun IG, que viene a ser algo asi como la rapidez con la que se acumulan en forma de grasa. por elloson conveneintes los de menor IG.
LEn la cena hay que evitarlos, si acaso yo suelo meter algunospocos procedentes de una patata cocida pequeña, y la lechuga tomate y demas que aportan poquisimos.
Para despues de entrenar uqe sean de alto IG para pegaros el subidon y darle energia instantanea al cuerpo que estara vacio de reservas.
Igualmente por la mañan es cuando mas activo esta el metabolismo, que no falten hidratos.

Proteinas
Son los "ladrillos" para constuir musculo.la idea es que no falten en ninguna comida, repartidas en las mismas cantidades. ademas en definicion se usan como fuente de energia ya que son las que mas dificilmente se acumulan como grasa.
Igual que los hidratos no son todas iguales.
en culturismo solo tendremos en cuenta las que no sean de origen vegetal debido a su escaso aporte de aminoácidos que al fin y al cabo es lo que nos sirve a nosotros.
Se liberan y absorven de distinta forma. pro ello es recomendable enel desayuno unas de liberacion rapida: si teneis suplemento de proteinas es el momento ideal, meter unos 15g por ejemplo puros(los suplementos no son 100% proteina ninguno)despues completad con algunas proteinas de liberacions sostenida para aguantar el tiron(como claras de huevo)

Grasas
Aunque mucos rehuyen de ellas, esto es un gran error, las grasas son nuestras amigas XD.Las hormonas controlan todo, entre ello el crecimiento muscular, y para ello dependen de la grasa.
La mayoria de personas gordas lo estan pro culpa de los hidratos, no de las grasas a contrario de lo que se piensa. los hidratos de alto IG se acumulan antes como grasa que la grasa propiamente.Eso si, las grasas saturadas hay que evitarlas a toda cosa, son malisimas para el colesterol y van directas al flotador.
Deben estar presentes en todas las comidas tambien, y mas que nunca en la cena.
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Teniendo claro estos conceptos basicos, vamos a profundizar mas, que tipos de alimentos son recomendables:

Proteinas:
La clara de huevo, la pechuga de pavo, el pollo, el pescado, la yema del huevo(aunque solo una o dos al dia, ya que ademas de proteinas contiene grasa, pero contiene 2 aminoacidos esenciales), los lacteos,carnes rojas( no las metais mas de dos veces por semana, por la grasa),etc.
la caseina(suplemento) ideal para antes de irse a dormir

Hidratos:
De bajo IG: avena, salvado de trigo, pasta, vitargo(suplemento), los procedentes de verduras y hortalizas, la patata, la manzana, las pasas y varios tipos de frutos secos
De IG medio(menor que 50): arroz, pasta, pan integral
De IG alto: para el preentreno puedne vale, la mayoria de las frutas( auqneu tienn muy pocaa cantidad)la miel...en definitiva todo tipo de azucares

Grasas:
aceite de oliva, aceite de lino( muchisimas propiedades)la yema del huevo, la grasa de la avena y demas grasas vegetales, manteca de cacahuete, frutos secos, algunos pescaddos,etc.

Además no olvideis las vitaminas y minerales, imprescindibles en toda dieta.
Por ello meter fruta, verduras y ademas yo aconsejo un multivitaminico en el desayuno(por ejemplo el supradyn activo) se notará y os vendra bien.
Despues hay varios suplementos naturales, como los distintos tipos de Té que vienen muy bien, el ajo y la cebolla( que elevan laa testosterona) etc.

No os falte una buena en salada en alguna comida o las que querrais ya uq aportan pocas calorias pero muchos beneficios.

Ahora el AGUA.
Minimo dos-tres litros, pero NO os excedais en las comidas, mas de un vaso no es bueno, la razon: el agua disuelve los jugos gastricos dificultando aldigestion.

La dieta además debe tenr sus dias trampa, es decir, los fines de semana pro ejempo aflojad un poco la dieta, daros algun carpicho, y si no comeis cada 3 horas no pasa nada, pero tampoco ospegueis 6 horas sin comer y aportar proteinas.

Bueno creo que con esto esta mas o menos claro como hacerse una dieta, ahora os copio y pego un articulo que ya escribi sobre como saber si esta bien o no ladieta.Esta escrito apra otro foro asique no os extrañen los nombres que aparecen de gente XD
Bueno voy a abrir este post porque ultimamente leo mucha gente que copia dietas.
por ejemplo entras al post de rodri o edu y son muchos los que quieren copiarle la dieta, pues bien, así no se llega a ningun sitio, me explico.

La dieta perfecta no es la misma para todo el mundo, yo por ejemplo, si comiese las calorias de odri, seria un esqueleto con patas.Sin embargo mucha gente si metiese las casi 6000 calorais uqe meto yo, se podria dedicar al sumo.

Con todo esto lo que quiero decir es que experimenteis con la dieta! si, algo que los que llevamos un tiempo sabemos, pero los novatos no, se les da una dieta y de hay no s mueven.

Yo por ejemplo, en mi dieta actual hago dos cosas.
Pongo unas cantidades que considero propias para mi, si veo que voy subiendo bien? de lujo, pero cuando subo un par de kilos, aumento algo las calorias, para no frenar el crecimiento.
Que no se sube? se aumentan los carbos de por la mañana o las grasas de por la tarde-noche.

Lacantidad de proteinas tiene que ser fija, minimo 1,5g o 2 por kilo gramo de peso, repartidas en todas las comidas, yo personalomente meto 30-40g por comida.
Apartir de hay, los carbos, en el desayuno por ejemplo meto 150-200g de avena, pero en la segunda comida meto actualmente 50g, que are cuando no suba? ir subiendo esta cantidad.sigo sin subir? meto dos yemas a la tortilla, o añado atún con aceite envezde con agua a la penultima comida, o meto un par de cucharadas de aceite en laa cena...mil cosas, pequeñas modificaciones.

Cuando te vas tapando al revés, si te tapas, reduce los carbos y las grasas.
Daos un par de semanas o tres, y vereis como os esta llendo la dieta, si hay subida o no, pesaros siempre en ayunas y despues de mear para ver si esta dando resultados o no.
Como veis es muy facil, y la mayoria de los que lleveis un tiempo es lo que areis. por eso escribo esto para los novatos, experimentad, conoceros a vosotros mismos, y no copieis dietas de los demas para seguir a rajatabla, gente como rodri( y digo el porque es al que mas veo que se copia XD), habra echo mil y una modificaciones hasta dar con lo mejor para el.

Espero que os aya servido de algo
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Bueno ahroa solo queda poner un ejemplo de dieta, en este caso os pondre la mia, que no es apta para todos ya uqe mi cuerpo consume muchas calorias, pero lo que es las proteinasos pueden servir, pero cambiando los hidratos( y bueno tambien reduciendo algo las grasas)
por cuestion de horarios no pasan alomenjor 3 horas entre cada comida, pero mas o menos.

9:00
200g de avena+30g de salvado de trigo+1 vaso y medio de yogurt liquido+1 cucharada de cacao sin azucar+ frutos secos(almendras, nueces y pasas)Tdodo batido y pa entro.se compelta con agua para que no quede muy espeso.
sandwich integral con pavo(150-200g)

11:45
tortilla 6 claras+1 yema+50g de avena(echada en la tortilla tambien, a mi me sabe bueno)una manzana grande(250g aprox)

2:45
200g de pasta/ arroz con aceite de lino(unos 20g) 250g de carne(dos veces en semana roja, los demas dias pollo o pavo)+fruta del tiempo+un yogurt desnatado edulcorado
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5:00
entreno
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6:00 nada mas termianr de entrenar, 1 platano y un zumo azucarado.cuando llego a casa y me ducho, media hora mas aproximadamente, algo que me aprote 40g de proteina( batido de queso desnatado, tortilal de lcaras, etc.) lo voy variando. lo suyo aqui seria meter proteinas de absorcion rapida, pro no uso suplementos, aunque pronto los comprare.

7:45
2 latas de atún, una en agua y otra en aceite

10:30
300g de pescado, que contenga algo de grasa y un yogurt edulcorado
me acuesto a las 11 y 30. si tardo mucho en dormirme, me como un carton de  4 yogures desnatados antes de dormir XD

espero que con esto se acaben las preguntas sobre dietas, no seais vagos y os la haceis XD buscad ademas tablas caloricas para meter otros aalimentos.

Para definicion se aumentan las proteinas y se disminuyen mucho los hidratos dejandolos solo paradesayuno, y preentreno, alguno en post entreno tambien

Espalda:
http://www.upv.es/adep/imagenes/e2.GIF
http://img278.imageshack.us/img278/9159/bk207ed.gif
http://www.upv.es/adep/imagenes/pes.GIF (este lo haces  con mancuernas, no con la barra)

Bueno de espalda no esuqe se pueda trabajar demasiado bien,pero menso es nada XD.

Biceps:
http://www.upv.es/adep/imagenes/BICEP.gif  http://static.flickr.com/20/71520579_e5c4029fd9_o.jpg
http://static.flickr.com/20/71520512_0c0298550b_o.jpg

dia 2:
Antes de nada, si tienes un banco de ejrcicio para poder hacer ejercicios declinados e inclinados me lo dices y te hago una rutina mejor XD)
Flexiones, las tipicas no creo que haga falta poner imagen despues,
http://www.upv.es/adep/imagenes/pec2.gif
http://static.flickr.com/34/71520370_9f86d9543c_o_d.jpg
(este lo haces tumbado, es parecido al 1,pero abriendo no con los bbrazos rectos, abres bastante y despues tiras para arriba)
http://static.flickr.com/34/71520385_540bdf16e3_o_d.jpg
triceps
http://www.upv.es/adep/imagenes/fon.GIF  http://www.upv.es/adep/imagenes/t2.GIF
http://static.flickr.com/20/71520631_60d25fd3b4_o.jpg

DIA 3:
Este es algo mas light
Deltoides:
http://static.flickr.com/35/71520679_85849c5236_o.jpg
http://static.flickr.com/35/71520716_7f361de775_o.jpg
http://static.flickr.com/20/71520709_4a6526d2ae_o.jpg
Y despues de esto abdominales. sobre los abdominales, pues hazlos dia si dia no, porque aunque cada uno dice una cosa, es cierto que es un musculo de resistencia

bueno, basicamente teneis que hacer 4 ejercicios y 4 tandas de pectoral y espalda, y 3 ejercicios y tandas para los pequeños, para volumen 8-12 repeticiones,

Esta es de las tipicas rutinas que se suelen hacer en los gimnasios, para un tipo intermedio. os dejo una que hice yo, es optima sin duda, muy buena a mi em fue de llujo, pero ay que cambiar siempre, pro eso ahroa no la hago
No se deben hacer dos entrrenos iguales, ay que subir el peso, disminuir descanso, cambiar ejeercicios...asi se progresa seguro.

Os dejo una echa por mi:

Lunes:
pecho-biceps:

Press banca
press inclinado
aperturas mancuerna o apertura con calbes en maquina
fondos paralelas

curl barra
curl predicador
dominadas agarre neutro

Martes:
piernas

sentadilla
prensa
peso muerto piernas rigidas
curl femoral
gluteo
gemelos sentado

miercoles:
descanso o aerobicos(no mas de una hora)

jueves:
espalda triceps:

peso muerto
dominadas agarre prono
remo barra
jalones al pecho agarre cerrado

fondos triceps
press frances
jalones

Viernes:
la triserie de hombros que he puesto pro aqui, y ademas rotacion de hombros con barra hacia delante para los trapecios.

Se hacen 4 tandas por musculos grandes(espalda pierna ay pecho) 3 para pequeños. las repeticiones tipo piramidal, se empieza por 12, y se va bajando a dos menos en cada tanda, descnaso un minuto, y se va subiendo de peso por tanda.
Excepto para hombros claro, que se hace el entreno especial que puse

Waterbury es un genio del entrenamiento, hace unos entrenos singulares, pero de indudables resutlados, yo aun no lo probe, pero quizas mas adelante, ahrao me va muy bien con al alta frecuencia. una de sus rutinas mas famosas es esta

Esta es la orginal:

DÍA 1

Sentadillas: 10x3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas: 4x6
A2 Remo o remo en poleas : 4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers??????????
B2 Curl biceps de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado: 4x6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas: 10x3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano): 4x6
A2 Press militar de pie con barra: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie: 4x6
B2 Remo al mentón: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés): 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 5

Dominadas agarre supino: 10x3
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas: 4x6
A2 curl martillo de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado: 4x6
B2 Gluteos o extensión de pierna: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

Carga

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

Aqui teneis un modo alternativo de entrenar, la alta frecuencia, os dejo dos ejemplos. el primero hipertrofia, el segundo mas para fuerza pero tambien hipertrofia.
Se basan en entrenar el cuerpo como un todo

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

y ahroa el 5x5 para fuerza

Lunes
Sentadilla 3-5x5
Press de pecho 3-5x5
Remo 3-5x5
Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos
Press de hombros con mancuernas 2x10
Jalones pronados 2x8-12
Press de barra agarre cerrado 2x8
Curl de biceps 2x8

Miercoles
Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8
PM 3-5x5
Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5
Dominadas/Jalon 3-5x5
Fondos 2x12
Press de pierna 2x12
curl de pierna 1x10
curl martillo 2x8

Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide

Como funciona
Bueno antes que nada hay q decir q no estoy seguro si 3x5 o 5x5 pero creo que eso es individual dependiendo de la recuperacion de cada quien.
Pero bueno la idea es la misma del 5x5 Semanas 1-2 80-90% de los RM EN LOS EJERCICIOS BASICOS (los primeros 3 de cada dia), semana 3 llegar al record y de 4 en adelante romper records. Una vez exprimidas las ganancias de los sets de 5 se pasa al 3x3 donde la primera semana de 3x3 se usa un 90% del peso q se estaba usando en la ultima semana de los 5x5 y se hace el 3x3 por una cantidad de semanas igual a la mitad de semanas q duro el 5x5.
Los ejercicio accesorios NO son para ser llevados a cabo y NO son para ser usados una vez se llegue a la etapa de rompimiento de records.

El ejemplo
Semanas 1(80%)-2(90%)-3(100%)

Lunes
Sentadilla 3-5x5
Press de pecho 3-5x5
Remo 3-5x5
Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos
Press de hombros con mancuernas 2x10
Jalones pronados 2x8-12
Press de barra agarre cerrado 2x8
Curl de biceps 2x8

Miercoles
Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8
PM 3-5x5
Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5
Dominadas/Jalon 3-5x5
Fondos 2x12
Press de pierna 2x12
curl de pierna 1x10
curl martillo 2x8

Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide

Semana 4 NUEVOS RECORDS
Lunes: sentadilla, press pecho y Remo con barra 3-5x5 mismo peso cada set
Miercoles: PM,Dominada/jalon,Press militar/inclinado 3-5x5 mismo peso cada set
Viernes: Sentadilla 5x5 en priamide, press pecho y remo con barra 5x5 cada set

Dependiendo de q tan avanzado sea uno, cuanto musculo haya ganado etc digamos q hasta la semana 6 se rompieron records con sets de 5 repeticiones

Semana 7 90% del nuevo record
Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3

Semana 8-9 100+% (o sea mas peso que el 100% de los nuevos records de series de 5 pero cuanto mas depende del individuol)
Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3

Entonces
No estoy seguro q funcione = de bien que el 5x5 para ser sincero sin embargo creo q es una buena rutina, si el 5x5 es muy cansante (dicese de algo q cansa) se hace 3x5. Los ejercicios accesorios estan ahi para poner mas volumen de entrenamiento, activar algunos procesos metabolicos y quitar es picazon de falta de ejercicios q alguno pueda tener. Como dije no se si sera tan bueno como el 5x5 pero definitivamente sigue los mismos principios. si alguien lo quiere probar seria genial ver como le va.

Este tampoco es mio, lo sque de un  foro

Aqui un articulo para hacer muchas dominadas, para los uqe lo necesiteis para alguna prueba

Lunes
Dominadas 4x8 (con lastre pero sin llegar al fallo)
Remo Barra 4x8

Miércoles
Jalones 4x10 (Sin llegar al fallo)
Peso Muerto 4x8

Viernes
Dominadas 4x10 (llegando al fallo la última serie)
Remo Barra 4x10

Aqui un articulo de alta frecuencia, este no es mio jje

#1 HST

Se entrena todos los musculos minimo 3x semana

De preferencia se escogen los ejercicios que trabajen mas musculos por repeticion (peso muerto, press inclinado, sentasdillas por ejemplo)

Se busca el 15RM el 10RM y el 5RM de cada ejercicio

Se descansa 9-14 dias sin hacer nada de pesas para decondicionar al musculo y que pueda crecer sin necesidad de usar pesos maximos todo el tiempo

se entrena en micro ciclos de 2 semanas (15,10,5) y cada entrenamiento se va subiendo de peso hasta llegar la maximo de esas repeticiones (si el 15RM es 100 el lunes de la primera semana empiezas con 75 para llegar al viernes de la 2nda semana a 100)

Despues de llegar a la segunda semana de los 5 se puede hacer varias cosas:
a) Negativos
b) Drop sets (terminas de hacer tu 5RM bajas peso y sacas unas 10 15 reps)
c) Continuar con el 5RM

despues de las 8 semanas buscas nuevos 15,10,5RM y descansas 9-14 dias

Lavar y repetir

#2 DOGGCRAPP

Doggcrapp (Dante) es un entrenador de mucho exito que cree en esto para ganar musculo con el minimo de grasa:
1) Aumentar la fuerza de manera considerable
2) Comer 2gr de proteina por libra de cuerpo
3) Hacer un solo set de trabajo (lo voy a explicar mas abajo)
4) entrenar cada musculo 3x en un periodo de 9 dias
5) hacer cardio en la mañana para evitar ganar grasa y aumentar el apetito
6) dejar de comer carbohidratos depues de las 6-7 de la noche
7) Estirar de forma extrema (ahi explicare cuando alguien pregunte)

Se entrena de esta forma:
1) Buscar tus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo y haces solamente un ejercicio por un set
2) Los sets se hacen hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo (ejemplo: 8+4+2 = 14 repeticiones estilo rest pause...esos 3 mini sets cuentan como un gran set de trabajo)
3) los entrenamientos van partidos asi:

Lunes
Pecho
Hombros
Triceps
Anchura de esplada
Grosor de esplada

miercoles
Biceps
Antebrazos
Gemorales
Quadriceps

Viernes repetir lunes

proximo lunes repetir miercoles

entonces por ejemplo para pecho se veria asi
Lunes: Press inclinado 14 reps estilo rest pause
Viernes: Mancuernas Inclinado 20 reps estilo rest pause
miercoles: Fondos 18 reps estilo rest pause

hay ejercicios en los que no se recomienda hacer rest pause (remo con barra se recomienda 2 sets, peso muerto y sus derivados se recomineda un sets de 4-8 reps seguido de un set de 12-20 reps) Las reps estilo rest pause van desde 15 hasta 30 (algunos ejercicios como las extensiones para triceps son mejor mantenerlas en el rango de 20-30 para la salud de los codos)

Es para ensanchar y marcar hombros,se realiza a toda hostia y con mucha
intensidad.Quizas los menos experimentados deban dejarla para mas
adelante,

Bueno hay va,que me enroyo.

1-Press Militar--- 4 series de 12 a 6 repes.Metiendo peso,2min de descanso

2-TRISERIE
A-Press arnold mancuerna(press mancuerna sentado)
b-Remo alto o al menton
c-elevaciones con mancuernas(pajaros de pie)

Esta triserie se hace cuatro veces,unas 10 repes en cada ejercicio con
un peso que haga trabajar con caña.1 minuto y medio de descanso entre
triserie y triserie.Si sumais,haremos unas 120 repeticiones en muy poco
tiempo.

3- Terminamos el entreno con elevacion con cable a una mano(pajaros
cable de pie) 4 series de una 15 repes sin descanso,mientras haces
con la izquierda ya descansa la derecha.

En apenas 40 minutos,o menos,acabo con el hombro que echa humo y una sensacion cojonuda.

creo que esta es una buena manera de empezar,aunque
antes que este programa no esta de mas empezar con un entreno en solo
maquinas durante un mes o dos para hacer al cuerpo y despues ya pasar a
este programa de tres dias y cuerpo entero,aqui copio esto...

Mira,si llevas 3 meses solo,yo te recomiendo hacer 2 ejercicios para los
musculos Pecho-Espalda-Hombro-Pata y 1 ejercicio para Triceps y biceps
Yo creo que es lo mejor para los que se inician,y entrenar tres dias a la
semana todo el cuerpo.

Ejemplo: Abdominalles

Piernas- Prensa inclinada--Curl femoral

Pecho-- Press de banca---Press superior barra

Espalda--Polea alta tras nuca---Remo bajo en polea

Hombros--Press tras nuca---Remo superior o al menton

Biceps--Curl con barra

triceps--Polea alta con barra "V"

Gemelo--maquina de pie

Es un ejemplo de un programa lunes-miercoles-viernes para los que se inician
puede parecer que son muchas series,pero no se trata aqui de meter kilos
y forzar en exceso,se trata de aprender bien la tecnica,concentrarse en
el musculo y seguir una rutina con tiempo de descanso extricto.

3 series de cada ejercicio para 15 a 10 repeticiones¡¡¡¡

Y en unos mesecitos(pocos) ya separaremos grupos musculares

Pues apartir de ahroa pondre aqui articulos para poner despues el link al post. los articulos seran sacados de webs normalmente, aunqeu a veces pondre algunos mios que tambien he escrito varios.