Esta es de las tipicas rutinas que se suelen hacer en los gimnasios, para un tipo intermedio. os dejo una que hice yo, es optima sin duda, muy buena a mi em fue de llujo, pero ay que cambiar siempre, pro eso ahroa no la hago :D
No se deben hacer dos entrrenos iguales, ay que subir el peso, disminuir descanso, cambiar ejeercicios...asi se progresa seguro.

Os dejo una echa por mi:

Lunes:
pecho-biceps:

Press banca
press inclinado
aperturas mancuerna o apertura con calbes en maquina
fondos paralelas

curl barra
curl predicador
dominadas agarre neutro

Martes:
piernas

sentadilla
prensa
peso muerto piernas rigidas
curl femoral
gluteo
gemelos sentado

miercoles:
descanso o aerobicos(no mas de una hora)

jueves:
espalda triceps:

peso muerto
dominadas agarre prono
remo barra
jalones al pecho agarre cerrado

fondos triceps
press frances
jalones

Viernes:
la triserie de hombros que he puesto pro aqui, y ademas rotacion de hombros con barra hacia delante para los trapecios.

Se hacen 4 tandas por musculos grandes(espalda pierna ay pecho) 3 para pequeños. las repeticiones tipo piramidal, se empieza por 12, y se va bajando a dos menos en cada tanda, descnaso un minuto, y se va subiendo de peso por tanda.
Excepto para hombros claro, que se hace el entreno especial que puse

Waterbury es un genio del entrenamiento, hace unos entrenos singulares, pero de indudables resutlados, yo aun no lo probe, pero quizas mas adelante, ahrao me va muy bien con al alta frecuencia. una de sus rutinas mas famosas es esta

Esta es la orginal:

DÍA 1

Sentadillas: 10x3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas: 4x6
A2 Remo o remo en poleas : 4x6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

B1 Skull Crushers??????????
B2 Curl biceps de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado: 4x6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas: 10x3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano): 4x6
A2 Press militar de pie con barra: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie: 4x6
B2 Remo al mentón: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés): 4x6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 5

Dominadas agarre supino: 10x3
Descanso: 70 segundos (entre series)

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas: 4x6
A2 curl martillo de pie: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado: 4x6
B2 Gluteos o extensión de pierna: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco: 4x6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

Carga

Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

Aqui teneis un modo alternativo de entrenar, la alta frecuencia, os dejo dos ejemplos. el primero hipertrofia, el segundo mas para fuerza pero tambien hipertrofia.
Se basan en entrenar el cuerpo como un todo

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

y ahroa el 5x5 para fuerza

Lunes
Sentadilla 3-5x5
Press de pecho 3-5x5
Remo 3-5x5
Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos
Press de hombros con mancuernas 2x10
Jalones pronados 2x8-12
Press de barra agarre cerrado 2x8
Curl de biceps 2x8

Miercoles
Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8
PM 3-5x5
Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5
Dominadas/Jalon 3-5x5
Fondos 2x12
Press de pierna 2x12
curl de pierna 1x10
curl martillo 2x8

Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide

Como funciona
Bueno antes que nada hay q decir q no estoy seguro si 3x5 o 5x5 pero creo que eso es individual dependiendo de la recuperacion de cada quien.
Pero bueno la idea es la misma del 5x5 Semanas 1-2 80-90% de los RM EN LOS EJERCICIOS BASICOS (los primeros 3 de cada dia), semana 3 llegar al record y de 4 en adelante romper records. Una vez exprimidas las ganancias de los sets de 5 se pasa al 3x3 donde la primera semana de 3x3 se usa un 90% del peso q se estaba usando en la ultima semana de los 5x5 y se hace el 3x3 por una cantidad de semanas igual a la mitad de semanas q duro el 5x5.
Los ejercicio accesorios NO son para ser llevados a cabo y NO son para ser usados una vez se llegue a la etapa de rompimiento de records.

El ejemplo
Semanas 1(80%)-2(90%)-3(100%)

Lunes
Sentadilla 3-5x5
Press de pecho 3-5x5
Remo 3-5x5
Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos
Press de hombros con mancuernas 2x10
Jalones pronados 2x8-12
Press de barra agarre cerrado 2x8
Curl de biceps 2x8

Miercoles
Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8
PM 3-5x5
Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5
Dominadas/Jalon 3-5x5
Fondos 2x12
Press de pierna 2x12
curl de pierna 1x10
curl martillo 2x8

Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide

Semana 4 NUEVOS RECORDS
Lunes: sentadilla, press pecho y Remo con barra 3-5x5 mismo peso cada set
Miercoles: PM,Dominada/jalon,Press militar/inclinado 3-5x5 mismo peso cada set
Viernes: Sentadilla 5x5 en priamide, press pecho y remo con barra 5x5 cada set

Dependiendo de q tan avanzado sea uno, cuanto musculo haya ganado etc digamos q hasta la semana 6 se rompieron records con sets de 5 repeticiones

Semana 7 90% del nuevo record
Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3

Semana 8-9 100+% (o sea mas peso que el 100% de los nuevos records de series de 5 pero cuanto mas depende del individuol)
Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3

Entonces
No estoy seguro q funcione = de bien que el 5x5 para ser sincero sin embargo creo q es una buena rutina, si el 5x5 es muy cansante (dicese de algo q cansa) se hace 3x5. Los ejercicios accesorios estan ahi para poner mas volumen de entrenamiento, activar algunos procesos metabolicos y quitar es picazon de falta de ejercicios q alguno pueda tener. Como dije no se si sera tan bueno como el 5x5 pero definitivamente sigue los mismos principios. si alguien lo quiere probar seria genial ver como le va.

Este tampoco es mio, lo sque de un  foro

Aqui un articulo para hacer muchas dominadas, para los uqe lo necesiteis para alguna prueba

Lunes
Dominadas 4x8 (con lastre pero sin llegar al fallo)
Remo Barra 4x8

Miércoles
Jalones 4x10 (Sin llegar al fallo)
Peso Muerto 4x8

Viernes
Dominadas 4x10 (llegando al fallo la última serie)
Remo Barra 4x10

Aqui un articulo de alta frecuencia, este no es mio jje

#1 HST

Se entrena todos los musculos minimo 3x semana

De preferencia se escogen los ejercicios que trabajen mas musculos por repeticion (peso muerto, press inclinado, sentasdillas por ejemplo)

Se busca el 15RM el 10RM y el 5RM de cada ejercicio

Se descansa 9-14 dias sin hacer nada de pesas para decondicionar al musculo y que pueda crecer sin necesidad de usar pesos maximos todo el tiempo

se entrena en micro ciclos de 2 semanas (15,10,5) y cada entrenamiento se va subiendo de peso hasta llegar la maximo de esas repeticiones (si el 15RM es 100 el lunes de la primera semana empiezas con 75 para llegar al viernes de la 2nda semana a 100)

Despues de llegar a la segunda semana de los 5 se puede hacer varias cosas:
a) Negativos
b) Drop sets (terminas de hacer tu 5RM bajas peso y sacas unas 10 15 reps)
c) Continuar con el 5RM

despues de las 8 semanas buscas nuevos 15,10,5RM y descansas 9-14 dias

Lavar y repetir

#2 DOGGCRAPP

Doggcrapp (Dante) es un entrenador de mucho exito que cree en esto para ganar musculo con el minimo de grasa:
1) Aumentar la fuerza de manera considerable
2) Comer 2gr de proteina por libra de cuerpo
3) Hacer un solo set de trabajo (lo voy a explicar mas abajo)
4) entrenar cada musculo 3x en un periodo de 9 dias
5) hacer cardio en la mañana para evitar ganar grasa y aumentar el apetito
6) dejar de comer carbohidratos depues de las 6-7 de la noche
7) Estirar de forma extrema (ahi explicare cuando alguien pregunte)

Se entrena de esta forma:
1) Buscar tus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo y haces solamente un ejercicio por un set
2) Los sets se hacen hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo (ejemplo: 8+4+2 = 14 repeticiones estilo rest pause...esos 3 mini sets cuentan como un gran set de trabajo)
3) los entrenamientos van partidos asi:

Lunes
Pecho
Hombros
Triceps
Anchura de esplada
Grosor de esplada

miercoles
Biceps
Antebrazos
Gemorales
Quadriceps

Viernes repetir lunes

proximo lunes repetir miercoles

entonces por ejemplo para pecho se veria asi
Lunes: Press inclinado 14 reps estilo rest pause
Viernes: Mancuernas Inclinado 20 reps estilo rest pause
miercoles: Fondos 18 reps estilo rest pause

hay ejercicios en los que no se recomienda hacer rest pause (remo con barra se recomienda 2 sets, peso muerto y sus derivados se recomineda un sets de 4-8 reps seguido de un set de 12-20 reps) Las reps estilo rest pause van desde 15 hasta 30 (algunos ejercicios como las extensiones para triceps son mejor mantenerlas en el rango de 20-30 para la salud de los codos)

Es para ensanchar y marcar hombros,se realiza a toda hostia y con mucha
intensidad.Quizas los menos experimentados deban dejarla para mas
adelante,

Bueno hay va,que me enroyo.

1-Press Militar--- 4 series de 12 a 6 repes.Metiendo peso,2min de descanso

2-TRISERIE
A-Press arnold mancuerna(press mancuerna sentado)
b-Remo alto o al menton
c-elevaciones con mancuernas(pajaros de pie)

Esta triserie se hace cuatro veces,unas 10 repes en cada ejercicio con
un peso que haga trabajar con caña.1 minuto y medio de descanso entre
triserie y triserie.Si sumais,haremos unas 120 repeticiones en muy poco
tiempo.

3- Terminamos el entreno con elevacion con cable a una mano(pajaros
cable de pie) 4 series de una 15 repes sin descanso,mientras haces
con la izquierda ya descansa la derecha.

En apenas 40 minutos,o menos,acabo con el hombro que echa humo y una sensacion cojonuda.

creo que esta es una buena manera de empezar,aunque
antes que este programa no esta de mas empezar con un entreno en solo
maquinas durante un mes o dos para hacer al cuerpo y despues ya pasar a
este programa de tres dias y cuerpo entero,aqui copio esto...

Mira,si llevas 3 meses solo,yo te recomiendo hacer 2 ejercicios para los
musculos Pecho-Espalda-Hombro-Pata y 1 ejercicio para Triceps y biceps
Yo creo que es lo mejor para los que se inician,y entrenar tres dias a la
semana todo el cuerpo.

Ejemplo: Abdominalles

Piernas- Prensa inclinada--Curl femoral

Pecho-- Press de banca---Press superior barra

Espalda--Polea alta tras nuca---Remo bajo en polea

Hombros--Press tras nuca---Remo superior o al menton

Biceps--Curl con barra

triceps--Polea alta con barra "V"

Gemelo--maquina de pie

Es un ejemplo de un programa lunes-miercoles-viernes para los que se inician
puede parecer que son muchas series,pero no se trata aqui de meter kilos
y forzar en exceso,se trata de aprender bien la tecnica,concentrarse en
el musculo y seguir una rutina con tiempo de descanso extricto.

3 series de cada ejercicio para 15 a 10 repeticiones¡¡¡¡

Y en unos mesecitos(pocos) ya separaremos grupos musculares

Pues apartir de ahroa pondre aqui articulos para poner despues el link al post. los articulos seran sacados de webs normalmente, aunqeu a veces pondre algunos mios que tambien he escrito varios.