Publicado: 21:43 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Esta es de las tipicas rutinas que se suelen hacer en los gimnasios, para un tipo intermedio. os dejo una que hice yo, es optima sin duda, muy buena a mi em fue de llujo, pero ay que cambiar siempre, pro eso ahroa no la hago
No se deben hacer dos entrrenos iguales, ay que subir el peso, disminuir descanso, cambiar ejeercicios...asi se progresa seguro. Os dejo una echa por mi: Lunes: pecho-biceps: Press banca press inclinado aperturas mancuerna o apertura con calbes en maquina fondos paralelas curl barra curl predicador dominadas agarre neutro Martes: piernas sentadilla prensa peso muerto piernas rigidas curl femoral gluteo gemelos sentado miercoles: descanso o aerobicos(no mas de una hora) jueves: espalda triceps: peso muerto dominadas agarre prono remo barra jalones al pecho agarre cerrado fondos triceps press frances jalones Viernes: la triserie de hombros que he puesto pro aqui, y ademas rotacion de hombros con barra hacia delante para los trapecios. Se hacen 4 tandas por musculos grandes(espalda pierna ay pecho) 3 para pequeños. las repeticiones tipo piramidal, se empieza por 12, y se va bajando a dos menos en cada tanda, descnaso un minuto, y se va subiendo de peso por tanda. Excepto para hombros claro, que se hace el entreno especial que puse Publicado: 21:35 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Waterbury es un genio del entrenamiento, hace unos entrenos singulares, pero de indudables resutlados, yo aun no lo probe, pero quizas mas adelante, ahrao me va muy bien con al alta frecuencia. una de sus rutinas mas famosas es esta
Esta es la orginal: DÍA 1 Sentadillas: 10x3 Descanso: 70 segundos A1 fondos en paralelas: 4x6 A2 Remo o remo en poleas : 4x6 Descanso: 60 segundos (entre cada superserie) B1 Skull Crushers?????????? B2 Curl biceps de pie: 4x6 Descanso: 60 segundos Abs encogimientos colgado: 4x6 Descanso: 60 segundos entre series DÍA 3 Press de banca con barra o mancuernas: 10x3 Descanso: 60 segundos entre series A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano): 4x6 A2 Press militar de pie con barra: 4x6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) B1 Elevaciones de gemelo de pie: 4x6 B2 Remo al mentón: 4x6 Descanso: 60 segundos (entre series) Press estrecho (o Press francés): 4x6 Descanso: 60 segundos (entre series) DÍA 5 Dominadas agarre supino: 10x3 Descanso: 70 segundos (entre series) A1 Press declinado barra o press banca mancuernas: 4x6 A2 curl martillo de pie: 4x6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) B1 Gemelos sentado: 4x6 B2 Gluteos o extensión de pierna: 4x6 Descanso: 60 segundos (entre las superseries) Tijeras frontales o subida de banco: 4x6 Descanso: 60 segundos (entre superseries) Nota: Ningún descanso en las piernas Carga Semana 1 carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas. Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible) Publicado: 21:33 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Aqui teneis un modo alternativo de entrenar, la alta frecuencia, os dejo dos ejemplos. el primero hipertrofia, el segundo mas para fuerza pero tambien hipertrofia.
Se basan en entrenar el cuerpo como un todo Lunes: Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.) Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’ Press de piernas: 2-3X10-12/2' Curl femoral: 2-3X10-12/2' Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´ Gemelo sentado: 2-3X10-12/2' Martes: Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´ Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´ Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2' Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2' Press francés: 1-2X12-15/1.5' Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5' Jueves: Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’ Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´ Sentadilla: 2-3X10-12/2' Curl femoral: 2-3X10-12/2' Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´ Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´ Viernes: Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3' Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3' Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´ Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´ Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5' Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5' y ahroa el 5x5 para fuerza Lunes Sentadilla 3-5x5 Press de pecho 3-5x5 Remo 3-5x5 Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos Press de hombros con mancuernas 2x10 Jalones pronados 2x8-12 Press de barra agarre cerrado 2x8 Curl de biceps 2x8 Miercoles Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8 PM 3-5x5 Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5 Dominadas/Jalon 3-5x5 Fondos 2x12 Press de pierna 2x12 curl de pierna 1x10 curl martillo 2x8 Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide Como funciona Bueno antes que nada hay q decir q no estoy seguro si 3x5 o 5x5 pero creo que eso es individual dependiendo de la recuperacion de cada quien. Pero bueno la idea es la misma del 5x5 Semanas 1-2 80-90% de los RM EN LOS EJERCICIOS BASICOS (los primeros 3 de cada dia), semana 3 llegar al record y de 4 en adelante romper records. Una vez exprimidas las ganancias de los sets de 5 se pasa al 3x3 donde la primera semana de 3x3 se usa un 90% del peso q se estaba usando en la ultima semana de los 5x5 y se hace el 3x3 por una cantidad de semanas igual a la mitad de semanas q duro el 5x5. Los ejercicio accesorios NO son para ser llevados a cabo y NO son para ser usados una vez se llegue a la etapa de rompimiento de records. El ejemplo Semanas 1(80%)-2(90%)-3(100%) Lunes Sentadilla 3-5x5 Press de pecho 3-5x5 Remo 3-5x5 Desplantes profundos con mancuernas 15-20 pasos Press de hombros con mancuernas 2x10 Jalones pronados 2x8-12 Press de barra agarre cerrado 2x8 Curl de biceps 2x8 Miercoles Sentadilla 80% del lunes 3x5 o 2x8 PM 3-5x5 Press militar de pie/Press inclinado 3-5x5 Dominadas/Jalon 3-5x5 Fondos 2x12 Press de pierna 2x12 curl de pierna 1x10 curl martillo 2x8 Lunes = q viernes excepto sentadilla q es 5x5 en piramide Semana 4 NUEVOS RECORDS Lunes: sentadilla, press pecho y Remo con barra 3-5x5 mismo peso cada set Miercoles: PM,Dominada/jalon,Press militar/inclinado 3-5x5 mismo peso cada set Viernes: Sentadilla 5x5 en priamide, press pecho y remo con barra 5x5 cada set Dependiendo de q tan avanzado sea uno, cuanto musculo haya ganado etc digamos q hasta la semana 6 se rompieron records con sets de 5 repeticiones Semana 7 90% del nuevo record Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3 Semana 8-9 100+% (o sea mas peso que el 100% de los nuevos records de series de 5 pero cuanto mas depende del individuol) Mismos ejercicios de lunes,miercoles,viernes 3x3 Entonces No estoy seguro q funcione = de bien que el 5x5 para ser sincero sin embargo creo q es una buena rutina, si el 5x5 es muy cansante (dicese de algo q cansa) se hace 3x5. Los ejercicios accesorios estan ahi para poner mas volumen de entrenamiento, activar algunos procesos metabolicos y quitar es picazon de falta de ejercicios q alguno pueda tener. Como dije no se si sera tan bueno como el 5x5 pero definitivamente sigue los mismos principios. si alguien lo quiere probar seria genial ver como le va. Este tampoco es mio, lo sque de un foro Publicado: 21:30 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Aqui un articulo para hacer muchas dominadas, para los uqe lo necesiteis para alguna prueba
Lunes Dominadas 4x8 (con lastre pero sin llegar al fallo) Remo Barra 4x8 Miércoles Jalones 4x10 (Sin llegar al fallo) Peso Muerto 4x8 Viernes Dominadas 4x10 (llegando al fallo la última serie) Remo Barra 4x10 Publicado: 21:29 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Aqui un articulo de alta frecuencia, este no es mio jje
#1 HST Se entrena todos los musculos minimo 3x semana De preferencia se escogen los ejercicios que trabajen mas musculos por repeticion (peso muerto, press inclinado, sentasdillas por ejemplo) Se busca el 15RM el 10RM y el 5RM de cada ejercicio Se descansa 9-14 dias sin hacer nada de pesas para decondicionar al musculo y que pueda crecer sin necesidad de usar pesos maximos todo el tiempo se entrena en micro ciclos de 2 semanas (15,10,5) y cada entrenamiento se va subiendo de peso hasta llegar la maximo de esas repeticiones (si el 15RM es 100 el lunes de la primera semana empiezas con 75 para llegar al viernes de la 2nda semana a 100) Despues de llegar a la segunda semana de los 5 se puede hacer varias cosas: a) Negativos b) Drop sets (terminas de hacer tu 5RM bajas peso y sacas unas 10 15 reps) c) Continuar con el 5RM despues de las 8 semanas buscas nuevos 15,10,5RM y descansas 9-14 dias Lavar y repetir #2 DOGGCRAPP Doggcrapp (Dante) es un entrenador de mucho exito que cree en esto para ganar musculo con el minimo de grasa: 1) Aumentar la fuerza de manera considerable 2) Comer 2gr de proteina por libra de cuerpo 3) Hacer un solo set de trabajo (lo voy a explicar mas abajo) 4) entrenar cada musculo 3x en un periodo de 9 dias 5) hacer cardio en la mañana para evitar ganar grasa y aumentar el apetito 6) dejar de comer carbohidratos depues de las 6-7 de la noche 7) Estirar de forma extrema (ahi explicare cuando alguien pregunte) Se entrena de esta forma: 1) Buscar tus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo y haces solamente un ejercicio por un set 2) Los sets se hacen hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo (ejemplo: 8+4+2 = 14 repeticiones estilo rest pause...esos 3 mini sets cuentan como un gran set de trabajo) 3) los entrenamientos van partidos asi: Lunes Pecho Hombros Triceps Anchura de esplada Grosor de esplada miercoles Biceps Antebrazos Gemorales Quadriceps Viernes repetir lunes proximo lunes repetir miercoles entonces por ejemplo para pecho se veria asi Lunes: Press inclinado 14 reps estilo rest pause Viernes: Mancuernas Inclinado 20 reps estilo rest pause miercoles: Fondos 18 reps estilo rest pause hay ejercicios en los que no se recomienda hacer rest pause (remo con barra se recomienda 2 sets, peso muerto y sus derivados se recomineda un sets de 4-8 reps seguido de un set de 12-20 reps) Las reps estilo rest pause van desde 15 hasta 30 (algunos ejercicios como las extensiones para triceps son mejor mantenerlas en el rango de 20-30 para la salud de los codos) Publicado: 21:24 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
Es para ensanchar y marcar hombros,se realiza a toda hostia y con mucha
intensidad.Quizas los menos experimentados deban dejarla para mas adelante, Bueno hay va,que me enroyo. 1-Press Militar--- 4 series de 12 a 6 repes.Metiendo peso,2min de descanso 2-TRISERIE A-Press arnold mancuerna(press mancuerna sentado) b-Remo alto o al menton c-elevaciones con mancuernas(pajaros de pie) Esta triserie se hace cuatro veces,unas 10 repes en cada ejercicio con un peso que haga trabajar con caña.1 minuto y medio de descanso entre triserie y triserie.Si sumais,haremos unas 120 repeticiones en muy poco tiempo. 3- Terminamos el entreno con elevacion con cable a una mano(pajaros cable de pie) 4 series de una 15 repes sin descanso,mientras haces con la izquierda ya descansa la derecha. En apenas 40 minutos,o menos,acabo con el hombro que echa humo y una sensacion cojonuda. Publicado: 21:23 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías: Gimnasio de vandal
creo que esta es una buena manera de empezar,aunque
antes que este programa no esta de mas empezar con un entreno en solo maquinas durante un mes o dos para hacer al cuerpo y despues ya pasar a este programa de tres dias y cuerpo entero,aqui copio esto... Mira,si llevas 3 meses solo,yo te recomiendo hacer 2 ejercicios para los musculos Pecho-Espalda-Hombro-Pata y 1 ejercicio para Triceps y biceps Yo creo que es lo mejor para los que se inician,y entrenar tres dias a la semana todo el cuerpo. Ejemplo: Abdominalles Piernas- Prensa inclinada--Curl femoral Pecho-- Press de banca---Press superior barra Espalda--Polea alta tras nuca---Remo bajo en polea Hombros--Press tras nuca---Remo superior o al menton Biceps--Curl con barra triceps--Polea alta con barra "V" Gemelo--maquina de pie Es un ejemplo de un programa lunes-miercoles-viernes para los que se inician puede parecer que son muchas series,pero no se trata aqui de meter kilos y forzar en exceso,se trata de aprender bien la tecnica,concentrarse en el musculo y seguir una rutina con tiempo de descanso extricto. 3 series de cada ejercicio para 15 a 10 repeticiones¡¡¡¡ Y en unos mesecitos(pocos) ya separaremos grupos musculares Publicado: 21:22 13/03/2007 · Etiquetas: · Categorías:
Pues apartir de ahroa pondre aqui articulos para poner despues el link al post. los articulos seran sacados de webs normalmente, aunqeu a veces pondre algunos mios que tambien he escrito varios.
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