Aqui un articulo de alta frecuencia, este no es mio jje

#1 HST

Se entrena todos los musculos minimo 3x semana

De preferencia se escogen los ejercicios que trabajen mas musculos por repeticion (peso muerto, press inclinado, sentasdillas por ejemplo)

Se busca el 15RM el 10RM y el 5RM de cada ejercicio

Se descansa 9-14 dias sin hacer nada de pesas para decondicionar al musculo y que pueda crecer sin necesidad de usar pesos maximos todo el tiempo

se entrena en micro ciclos de 2 semanas (15,10,5) y cada entrenamiento se va subiendo de peso hasta llegar la maximo de esas repeticiones (si el 15RM es 100 el lunes de la primera semana empiezas con 75 para llegar al viernes de la 2nda semana a 100)

Despues de llegar a la segunda semana de los 5 se puede hacer varias cosas:
a) Negativos
b) Drop sets (terminas de hacer tu 5RM bajas peso y sacas unas 10 15 reps)
c) Continuar con el 5RM

despues de las 8 semanas buscas nuevos 15,10,5RM y descansas 9-14 dias

Lavar y repetir

#2 DOGGCRAPP

Doggcrapp (Dante) es un entrenador de mucho exito que cree en esto para ganar musculo con el minimo de grasa:
1) Aumentar la fuerza de manera considerable
2) Comer 2gr de proteina por libra de cuerpo
3) Hacer un solo set de trabajo (lo voy a explicar mas abajo)
4) entrenar cada musculo 3x en un periodo de 9 dias
5) hacer cardio en la mañana para evitar ganar grasa y aumentar el apetito
6) dejar de comer carbohidratos depues de las 6-7 de la noche
7) Estirar de forma extrema (ahi explicare cuando alguien pregunte)

Se entrena de esta forma:
1) Buscar tus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo y haces solamente un ejercicio por un set
2) Los sets se hacen hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo respiras 15 veces otra vez hasta el fallo (ejemplo: 8+4+2 = 14 repeticiones estilo rest pause...esos 3 mini sets cuentan como un gran set de trabajo)
3) los entrenamientos van partidos asi:

Lunes
Pecho
Hombros
Triceps
Anchura de esplada
Grosor de esplada

miercoles
Biceps
Antebrazos
Gemorales
Quadriceps

Viernes repetir lunes

proximo lunes repetir miercoles

entonces por ejemplo para pecho se veria asi
Lunes: Press inclinado 14 reps estilo rest pause
Viernes: Mancuernas Inclinado 20 reps estilo rest pause
miercoles: Fondos 18 reps estilo rest pause

hay ejercicios en los que no se recomienda hacer rest pause (remo con barra se recomienda 2 sets, peso muerto y sus derivados se recomineda un sets de 4-8 reps seguido de un set de 12-20 reps) Las reps estilo rest pause van desde 15 hasta 30 (algunos ejercicios como las extensiones para triceps son mejor mantenerlas en el rango de 20-30 para la salud de los codos)