Esta es de las tipicas rutinas que se suelen hacer en los gimnasios, para un tipo intermedio. os dejo una que hice yo, es optima sin duda, muy buena a mi em fue de llujo, pero ay que cambiar siempre, pro eso ahroa no la hago :D
No se deben hacer dos entrrenos iguales, ay que subir el peso, disminuir descanso, cambiar ejeercicios...asi se progresa seguro.

Os dejo una echa por mi:

Lunes:
pecho-biceps:

Press banca
press inclinado
aperturas mancuerna o apertura con calbes en maquina
fondos paralelas

curl barra
curl predicador
dominadas agarre neutro

Martes:
piernas

sentadilla
prensa
peso muerto piernas rigidas
curl femoral
gluteo
gemelos sentado

miercoles:
descanso o aerobicos(no mas de una hora)

jueves:
espalda triceps:

peso muerto
dominadas agarre prono
remo barra
jalones al pecho agarre cerrado

fondos triceps
press frances
jalones

Viernes:
la triserie de hombros que he puesto pro aqui, y ademas rotacion de hombros con barra hacia delante para los trapecios.

Se hacen 4 tandas por musculos grandes(espalda pierna ay pecho) 3 para pequeños. las repeticiones tipo piramidal, se empieza por 12, y se va bajando a dos menos en cada tanda, descnaso un minuto, y se va subiendo de peso por tanda.
Excepto para hombros claro, que se hace el entreno especial que puse